ALLENAMENTO DI STRETCHING

Durante lo stretching esiste il rischio di infortuni. Leggi le istruzioni e ricordati di effettuare il riscaldamento e di non esagerare.

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COLLO E SCHIENA:

Flessione in avanti

Posizione di partenza: eretta, gambe leggermente divaricate, flettiamo il busto in avanti e tocchiamo i piedi con le mani.

EsercizioLine Lauren itDisegni Harvey Sneakers Polo Rautita On Ralph 8wNvmn0O: 5 RIPETIZIONI

Flessione diagonale del busto da posizione seduta con gambe divaricate

Posizione di partenza: Posizione seduta, gambe divaricate, braccia in alto.

Esercizio: 20 RIPETIZIONI

  • flessione verso la gamba destra, verso il centro, verso la gamba sinistra, ritorno alla posizione di partenza
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*L’esercizio tende anche il bicipite femorale.

Allungamento della spalla

Posizione di partenza: eretta, gambe leggermente divaricate.

Esercizio: 10 RIPETIZIONI PER OGNI BRACCIO

  • tendiamo in avanti un braccio, mantenendolo parallelo rispetto al pavimento
  • con l’altro braccio andiamo ad afferrare (da sotto) il gomito del braccio disteso
  • tiriamo verso di noi il braccio disteso (deve rimanere in posizione parallela al pavimento)Landlock Black Zalando Nixon Zaino it L54RA3jq
  • cambiamo braccio

TORACE:

Allungamento in posizione prona

Posizione di partenza: Corpo sdraiato in posizione prona, gambe distese, braccia piegate a livello dei gomiti, in posizione corrispondente alla larghezza ed all’altezza delle spalle.

Esercizio: 10 RIPETIZIONI

  • ci solleviamo sulle braccia, spingendo indietro la testa e la spina dorsale

*L’esercizio tende anche gli addominali.

Allungamento con mano in appoggioLandlock Black Zalando Nixon Zaino it L54RA3jq

Posizione di partenza: eretta, gambe leggermente divaricate (mano appoggiata sullo stipite di una porta o su un mobile stabile), un braccio disteso (tale da formare un angolo di 90 gradi con la superficie di appoggio).

Esercizio: 10 RIPETIZIONI IN OGNI DIREZIONE

COSCE:

Bicipite femorale

Flessioni in avanti

Posizione di partenza: Posizione seduta con le gambe parallele; piedi uniti e rivolti verso l’alto.

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Esercizio: 10 RIPETIZIONI

  • flettiamo il busto in avanti, tendiamo le braccia verso i piedi (manteniamo la posizione per 5-10 secondi), torniamo alla posizione di partenza

Quadricipite femorale

Piegamento della gamba all’indietro

Posizione di partenza: eretta su una gamba sola (meglio utilizzare un punto di appoggio), l'altra gamba dovrà essere piegata all'altezza del ginocchio.

EsercizioNero Pantaloni Id Pantaloni Id Pantaloni AdidasItalia Stadium Nero AdidasItalia Stadium Stadium Nero Id jLGVSpzMqU: 10 RIPETIZIONI PER OGNI GAMBA

  • afferriamo la caviglia con la mano e tiriamo la gamba piegata il più in alto possibile
  • cambiamo la gamba (gamba sinistra – mano sinistra, gamba destra – mano destra)

*Se eseguiremo l’esercizio afferrando la punta del piede (anziché la caviglia), andremo ad allungare anche il muscolo tibiale.

Piegamento della gamba in avanti

Posizione di partenza: eretta con le gambe ben divaricate; una gamba, piegata all’altezza del ginocchio, compirà un passo avanti; il busto sarà disteso e leggermente piegato in avanti.

Esercizio: 20 RIPETIZIONI

  • ci chineremo prima su un ginocchio, poi sull’altro

Interno coscia

Piegamenti a gambe divaricate

Posizione di partenza: eretta con le gambe ben divaricate, busto disteso e leggermente piegato in avanti.BlackstoneGrande Zalando Di Su Calzature Assortimento Scarpe shCdrQt

Esercizio: 20 RIPETIZIONI

  • ci chineremo lateralmente prima su un ginocchio, poi sull’altro

Rana

Posizione di partenza2 Uomo Classic Economico Pack Black Modern Culotte Jockey EHD2IYW9: Gambe nella posizione della “rana” (piedi uniti, gambe piegate all’altezza del ginocchio), mani appoggiate sulla parte interna delle cosce.

Esercizio: 30 RIPETIZIONI

  • con le mani spingiamo le ginocchia verso il pavimento e manteniamo la posizione per 5-10 secondi

POLPACCI:

Allungamento del polpaccio

Per effettuare l’esercizio è necessario un piano di appoggio sopraelevato o un gradino.

Posizione di partenza: Mani posizionate su un punto di appoggio stabile o su un corrimano.

EsercizioNew White Spade York Kate Laura Zalando it Ciabattine 1TKc3lFJ: 20 RIPETIZIONI PER OGNI GAMBA

  • spingiamo verso il basso prima un tallone, poi l’altro.

AVAMBRACCI:

Allungamento dell’avambraccio

Posizione di partenza: Eretta, gambe leggermente divaricate.

Esercizio: 20 RIPETIZIONI

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  • tendiamo in avanti il braccio disteso con il dorso verso l’alto
  • con l’altra mano afferriamo le dita della mano tesa e la tiriamo verso il basso. Allo stesso tempo, spingiamo in avanti il braccio teso.
  • cambiamo braccio
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